Mẹo giảm cân với các bài tập trên máy chạy bộ

Ngày nay, nhu cầu giảm cân luôn là xu hướng được các chị em tìm hiểu và áp dụng. Những phương pháp như ăn kiêng, tập thể dục được nhiều chị em phụ nữ áp dụng nhưng hiệu quả mang lại thì hoàn toàn không cao. Thông qua bài viết này, slife muốn cung cấp đến bạn đọc một phương pháp giảm cân hiệu quả dành cho những người bận rộn, đó là phương pháp tập luyện trên máy chạy bộ.

Xem thêm: Máy chạy bộ tốt nhất 2022

Chạy trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo mỗi ngày giúp bạn giảm cân. Mục tiêu đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày bằng bài tập tim mạch như đi bộ nhanh . Đây là khoảng 60 phút mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải, ngoài việc kiểm soát lượng calo bạn ăn vào.

Mẹo giảm cân bằng máy chạy bộ

Trong suốt chương trình này, bạn sẽ thử thách cơ thể của mình bằng cách thay đổi bài tập trong suốt cả tuần với những ngày khó hơn xen kẽ với những ngày dễ dàng hơn. Bạn có thể sửa đổi lịch trình này để phù hợp với lối sống của riêng mình. Bạn có thể thêm ngày nghỉ nếu cần, nhưng tốt nhất là không nên nghỉ nhiều hơn một ngày liên tiếp.

Nếu bạn không thể sắp xếp đủ thời gian trên máy chạy bộ, bạn có một số lựa chọn để đạt được mục tiêu đốt cháy calo của mình.

Đào tạo cường độ cao

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả tập luyện thời gian dài hơn, cường độ trung bình và thời gian ngắn hơn, tập luyện cường độ mạnh đều có hiệu quả giảm béo. Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy rằng luyện tập cường độ cao sẽ tiết kiệm thời gian hơn. 2

Vì vậy, nếu bạn không có thời gian 60 phút để tập thể dục, bạn có thể chọn một bài tập cường độ cao trong khoảng 15-20 phút hoặc thêm thời gian cho các bài tập cường độ trung bình của mình bằng cách bổ sung thêm một hoặc hai bài tập thêm 15 phút. - Đi bộ vài phút (trên hoặc ngoài máy chạy bộ) suốt cả ngày.

Các bài tập trong thời gian ngắn, cường độ mạnh

Sử dụng lịch biểu này làm mô hình cơ bản cho kế hoạch tập luyện của bạn, nhưng sửa đổi nếu cần theo lịch trình của bạn.

Bài tập đi bộ cường độ vừa phải

Bắt đầu tuần mới với 60 phút tập luyện cường độ vừa phải . Bạn có thể đốt cháy tới 300

hoặc 400 calo tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng của mình. Bạn có thể chia bài tập này thành hai buổi, mỗi buổi 30 phút nếu bạn không thể dành một giờ liên tục.

Sau khi khởi động trong 10 phút với tốc độ từ dễ đến vừa phải, hãy tăng tốc độ của bạn lên đi bộ nhanh để đưa nhịp tim của bạn lên đến 60% –70% nhịp tim tối đa. Sử dụng máy tính nhịp tim để có được các con số mục tiêu của bạn nếu bạn không biết chúng.

Nhiều máy chạy bộ có máy dò nhịp cầm hoặc theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim và mức độ gắng sức của mình. Thang điểm RPE - hoặc đánh giá mức độ gắng sức được cảm nhận — cũng có thể là một phương pháp hiệu quả để theo dõi cường độ tập luyện và nó không cần thiết bị. 3

Để sử dụng thang đo, chỉ cần chọn một số từ 6–20 tương ứng với khối lượng công việc của bạn với 6 cho biết cơ thể bạn đang hoàn toàn nghỉ ngơi và 20 cho biết bạn đang làm việc với cường độ tối đa (tức là không bền lâu hơn vài giây) .

Bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu

Đi bộ sức khỏe dễ dàng

Bạn đã nỗ lực rất nhiều trong ngày thứ Hai, vì vậy hôm nay bạn sẽ đi bộ 30 phút với tốc độ dễ dàng hơn cho bài tập tim mạch của mình. Nhắm đến nhịp tim tối đa từ 50% đến 60% hoặc xếp hạng RPE là 11-12.

Sử dụng bài tập này để tập trung vào tư thế và kỹ thuật đi bộ của bạn . Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc trong quá trình tập luyện mạnh mẽ hơn.

Theo dõi buổi tập trên máy chạy bộ của bạn bằng cách tập phần thân trên với tạ hoặc dây tập .

Bài tập Hill Workout

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ. Nếu máy chạy bộ của bạn có các bài tập đồi được lập trình sẵn , hãy chọn một máy để sử dụng ngay hôm nay. Bạn có thể chọn khoảng thời gian leo hoặc lên đồi ổn định.

Bởi vì bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn, hãy đặt mục tiêu trong 45 phút và thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục trên đồi, với nhịp tim của bạn trong vùng cường độ trung bình đến mạnh là 70% - 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Nếu bạn đang sử dụng thang đo RPE, bạn sẽ có cảm giác như đang làm việc ở phạm vi 14–16 hoặc trung bình đến khó.

Đi bộ sức khỏe vừa phải

Đi bộ trong 30 phút với tốc độ vừa phải. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc, nhưng không làm việc chăm chỉ. Trên thang đo RPE, bạn có thể chọn 12–14. Cường độ tập luyện nên bền vững. Bạn nên đảm bảo duy trì hoạt động tập luyện này trong phạm vi vừa phải để bảo toàn năng lượng cho ngày thứ Sáu tập luyện căng thẳng hơn.