Lời khuyên hữu ích về cách hít thở khi chạy bộ

Hơi thở của bạn là vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang chạy, bất kể ngoài trời hay trên máy chạy bộ, đều sẽ khiến bạn cảm thấy khó thở. Để tối đa hóa hiệu suất của bạn, điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh hơi thở của mình và thực hiện các cải tiến thích hợp.

Điều này cho phép bạn tăng cường sự dễ dàng và hiệu quả để bạn có thể phát huy hết tiềm năng của mình. Ban đầu, những cách tiếp cận mới có thể cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên. Theo thời gian, bạn sẽ quen với các điều chỉnh và có thể tối ưu hóa hơi thở của mình để làm cho các cuộc chạy của bạn thú vị hơn.

Hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản, hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Thay vì cố gắng kết hợp tất cả các mẹo này vào thói quen chạy của bạn cùng một lúc, hãy bắt đầu từ từ.

Học từng kỹ thuật một và cho phép bản thân ít nhất một tuần để hoàn thành nó trước khi thử một cách tiếp cận mới khác.

Tại sao bạn gặp khó khăn về hít thở khi chạy bộ?

Các hoạt động gắng sức như chạy bộ khiến các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide, có thể gây khó thở hơn.

Chất lượng hơi thở của bạn có thể là một chỉ báo về mức độ thể chất của bạn hoặc mức độ phản ứng của cơ thể với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu làm việc quá sức hoặc cố gắng vượt quá khả năng của mình, bạn có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực.

Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ?

Nếu bạn đang ra ngoài để chạy bình thường với tốc độ chậm hơn, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở hoặc tiếp tục cuộc trò chuyện và vừa chạy, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Khi chạy cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì nó hiệu quả hơn.

Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng và căng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.

Mẹo để thở tốt hơn khi chạy

Hãy sử dụng những chiến lược đơn giản và hiệu quả này để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn trong khi chạy. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận nó trước khi bắt kịp tốc độ.

Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ - SLIFE

Thở bằng cơ hoành

Hít thở sâu bằng bụng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ hô hấp và cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Bạn không chỉ có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn ít gặp phải các vết khâu bên hông.

Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng nếu bạn thở nông. Hít vào ngực cũng có thể khiến vai của bạn bị căng, vì vậy bạn có thể thấy rằng cơ thể mình được thư giãn một cách tự nhiên hơn khi thở bằng bụng. Bạn cũng có thể sử dụng cách thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Bài tập thở

Dành thời gian chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.

Khám phá những bài tập nào phù hợp nhất với bạn. Tạo thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau :

• Thở qua lỗ mũi, được gọi là nadi shodhana

• Thở bình đẳng

• Thở căng xương sườn

• Thịp thở được đánh số

• Mím môi thở

Tập trung vào hình thức

Để tối đa hóa hơi thở của bạn và cảm thấy thoải mái trong khi chạy, hãy định vị cơ thể để hỗ trợ việc thở khỏe mạnh và hiệu quả. Giữ tư thế tốt và giữ đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không bị rơi xuống hoặc hướng về phía trước.

Thả lỏng vai xuống khỏi tai. Tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước.

Hít thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể.

Để tránh mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái. Thở nhịp nhàng cho phép bạn tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.

Thực hiện theo mô hình 3: 2 cho phép bạn luân phiên bàn chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. Hít vào trong ba nhịp chân và thở ra trong hai. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng kiểu 2: 1.

Nếu việc chạy theo một kiểu chạy cảm thấy quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình để biết nhịp điệu thoải mái như thế nào.

Hít thở không khí trong lành

Sẽ dễ thở hơn nhiều nếu bạn đang hít thở không khí sạch. Nếu bạn định chạy bộ ngoài trời trong khu vực đô thị có không khí ô nhiễm, hãy chọn thời điểm trong ngày khi giao thông ở mức thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc nhất và chọn những con đường ít tắc nghẽn hơn.

Lời khuyên nếu bạn bị hen suyễn

Điều quan trọng là duy trì hoạt động nếu bạn bị hen suyễn, ngay cả khi việc tập thể dục dường như làm giảm hoặc làm tăng các triệu chứng. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể cải thiện chức năng phổi và kiểm soát các triệu chứng của mình. Hãy xem một số mẹo thở hàng đầu cho người chạy bộ bị hen suyễn.

Thời tiết tốt

Một số loại thời tiết có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày này, bạn có thể chọn chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm hơn, khiến bạn khó thở và có thể gây ra các triệu chứng.

Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh hơn, hãy che miệng và mũi bằng khăn để làm ẩm và làm ấm không khí bạn hít vào. Các yếu tố khởi phát khác bao gồm thay đổi thời tiết, ngày nắng nóng và giông bão.

Dễ dàng theo cách của bạn vào và ra khỏi hoạt động

Khởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn vì bạn cần cho phép phổi của mình có nhiều thời gian để làm ấm. Từ từ tăng cường độ để phổi của bạn có cơ hội bắt đầu hoạt động.

Sau khi bạn chạy gần xong, hãy thư giãn để phổi của bạn có cơ hội dần dần hạ nhiệt.

Kỹ thuật thở

Có một số bài tập thở được khuyến khích cho những người bị bệnh hen suyễn. Những bài tập này có thể nâng cao kiểu thở của bạn, do đó mang lại lợi ích cho việc chạy của bạn.

Bạn có thể thử một số kỹ thuật này để xem kỹ thuật nào giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất cho bạn.

Để tham khảo thêm nhiều bài viết hay về máy chạy bộ cũng như những thông tin hữu ích liên quan đến sức khoẻ, vui lòng truy cập S-LIFE.