Lợi ích của bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

HIIT (High intensity interval training - tập luyện cường độ cao) là bất kỳ hình thức tập luyện nào bao gồm một đợt tập thể dục cường độ ngắn trước thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. HIIT chạy bộ là tập hợp những bài tập HIIT dành cho những người chuyên chạy bộ. Hãy cùng Slife tham khảo những lợi ích của bài tập này dưới đây. bạn có thể áp dụng cả chạy ngoài trời hay trên máy chạy bộ.

Giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn

HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách sử dụng HIIT. Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút mỗi lần HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác.

Trong nghiên cứu này, một lần lặp lại HIIT bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong một phần ba thời gian so với nhóm chạy và đi xe đạp.

HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống hoặc đốt cháy cùng một lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập HIIT

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục. Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục hơn là chạy bộ hoặc tập tạ

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy HIIT có thể chuyển sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để làm năng lượng thay vì carbs.

Do cường độ tập luyện, HIIT có thể nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Điều này dẫn đến việc đốt cháy thêm calo ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong.

HIIT có thể giúp bạn giảm mỡ

Một loạt các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể mặc dù cam kết trong thời gian tương đối ngắn. Giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT có thể hiệu quả nhất để giảm béo ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Khoảng thời gian cường độ cao có thể giúp giảm mỡ tương tự như các bài tập sức bền truyền thống, ngay cả khi cam kết thời gian nhỏ hơn nhiều. Chúng cũng có thể làm giảm vòng eo.

Bạn có thể tăng cơ bằng HIIT

Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số người. Tuy nhiên, việc tăng cơ chủ yếu là ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là ở thân và chân

Ngoài ra, sự tăng cơ có nhiều khả năng xảy ra hơn ở những người bắt đầu ít vận động hơn.

Nếu bạn không hoạt động nhiều, bạn có thể tăng cơ bằng cách bắt đầu HIIT, nhưng không nhiều như khi bạn tập tạ.

Xem thêm: Có nên mua máy chạy bộ cho người béo phì?

HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy

Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Tập luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.

Theo truyền thống, điều này bao gồm các phiên chạy dài liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, có vẻ như HIIT có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 8 tuần tập thể dục trên xe đạp cố định bằng bài tập truyền thống hoặc HIIT đã làm tăng lượng oxy tiêu thụ lên khoảng 25% (7Nguồn đáng tin cậy).

Tập luyện cách quãng với cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy nhiều như tập luyện sức bền truyền thống, ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục lâu hơn một nửa.

HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp

Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những nhóm dân số thường mắc bệnh cao huyết áp ( 17 ).

Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp cố định làm giảm huyết áp nhiều như tập luyện sức bền truyền thống, liên tục ở người lớn bị huyết áp cao.

Trong nghiên cứu này, nhóm tập luyện sức bền tập 4 ngày mỗi tuần với 30 phút mỗi ngày, và nhóm HIIT chỉ tập 3 lần mỗi tuần với 20 phút mỗi ngày.

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình được khuyến nghị thường xuyên.

Tuy nhiên, có vẻ như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người trong phạm vi BMI “bình thường” có huyết áp bình thường.

HIIT có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì, những người cũng bị huyết áp cao.